Rubriky:

Ladíme

K čemu běžec potřebuje ramena?

10. března 2017 12:00 - Praha

Neházím oštěpem, tak co – řeknete si nejspíš. Běda ale, jak se vám něco stane s nohou. Většina běhajících zkrátka svůj „vršek“ nijak neřeší. Ti uvědomělejší si svůj trénink alespoň občas zpestří cvičením na celé tělo, něco posílí a něco protáhnou, ale to je povětšinou vše.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

To je ale špatně. Když pominu, že vám pravděpodobně chybí síla v rukou i fakt, že většina obratlovců chodí po všech čtyřech a jejich váha je tedy daleko rovnoměrněji a výhodněji rozložena, nerovnováhy v oblasti ramen a šíje se s věkem prohlubují a znamenají do budoucna pro jejich majitele pořádný problém. I paže při běhu pracují, a není to jen jakýsi pasivní protipohyb k opačné noze.

Proč je to tak důležité?

Rameno patří k nejsložitějším kloubům na těle, i když to tak nevypadá. Koule (kloubní hlavice), která se točí v obrovském rozsahu ve všech směrech, a mraky svalů okolo. A tady začíná svítat – k maximálnímu rozsahu pohybu potřebujeme také pořádnou stabilizaci. (Majitelé „vypadávacích" či naopak „mrznoucích" ramen nejspíš vědí, kam mířím.) Celá paže a její pletenec je s osovou kostrou spojen jen v jednom jediném místě, ve skloubení klíční a hrudní kosti. Lopatka pak drží na druhém konci klíční kosti, dále tvoří jamku pro hlavici ramenního kloubu na pažní kosti, kde se to všechno hýbe - a vzadu nedrží už vůbec na ničem. Tedy alespoň ne na ničem pevném kostěném, jako je o kus níže třeba pánev. Že paže nejsou jen něčím, co se vám při běhu houpe dopředu a dozadu, v práci datlí na compu, nebo se do nich občas opřete například při stěhování nábytku, poznáte, když si po dlouhé době uděláte třeba stojku.

Z různých míst na lopatce začíná celá řada svalů, které končí na rozličných místech horního konce pažní kosti. Vše má své místo na poměrně malém prostoru, vše má svůj průběh a svou funkci, jejímž společným jmenovatelem je vedle všech pohybů, které ramenem dokážeme udělat, také jeho stabilizace. Na horním konci pažní kosti tvoří jejich úpony poměrně složitě a přírodou důmyslně vytvořenou rotátorovou manžetu. Dlouhá šlacha bicepsu prochází přímo ramenním kloubem a nadhřebenový sval prochází dosti úzkým místem mezi kostěnými strukturami. Kroužení, vzpažení, připažení i rotace v kloubu jsou výsledkem poměrně složité svalové souhry. Dokud jsou svaly v rovnováze - a také se nezraníme, nevíme o nich. A tak naběháme spoustu kilometrů, mezi nimiž se drtivá většina lidí hrbí na kancelářské židli. Jenže po čtyřicítce se to může začít ozývat a bolest i léčení například u tzv. zmrzlého ramene se natáhne na mnoho měsíců.

Jak vytunit ramena

Na správném vedení horní části těla ovšem záleží i náš běžecký výkon. Paže i šíje jsou při běhu uvolněné, hlava vzpřímená. (Podívejte se třeba do výlohy, kolem níž běžíte, zda právě vy nemáte hlavu vysunutou dopředu a záda jako oblouk). Pohyb horní končetiny ale vychází již od lopatek a mezilopatkových svalů, které bývají oslabené a mnozí lidé je obvykle ani nezapojí. Přes přední pilovitý sval se pomyslná štafeta dostává k šikmým břišním svalům, přičemž velkou roli tu hraje dále hluboký stabilizační systém, který u mnoha lidí také zahálí.

Správné spojení paže-trup – protilehlá noha je tedy hodně důležité, a pokud funguje, váš krok je daleko více ekonomický, méně se nadřete a méně opotřebujete. A protože také svalstvo šíje (obvykle naopak přetížené) souvisí i se svalstvem pletence ramenního, je tu i jasná souvislost mezi problémy v horní části zad a ramen. Nezdravé postavení ramen dopředu a pomalu vznikající hrb si už ani neuvědomujeme. A jestli vám kolem ramen vržou šlachy - vlivem někdejšího poranění nebo přetížení, zaskočte k fyzioterapeutovi dříve, než z toho jednou bude artróza. Srovná případné dysbalance a protože jedna návštěva je trochu málo, poradí vám cviky na míru tak, aby se příslušné svaly a šlachy opět protáhly a vlastní kloub měl dostatek prostoru pro svou regeneraci.

Jak odklonit zub času?

Protože nelezeme po stromech jako opice, ani po zemi, jako naše malé děti, pomůže jediné – cvičit, cvičit, cvičit!

Z čeho vybírat:
1) (Horo) lezení na stěně. Lezení a šplh prakticky po čemkoli posiluje svaly celého těla, tedy horní i dolní končetiny a jejich pletence a samozřejmě svalstvo trupu. Svaly celého těla tak lépe spolupracují. Dobře poslouží i některá cvičení z gymnastiky, pokud vaše tělo již není příliš zdeformované. Lezecké stěny naleznete v každém větším městě. Pokud dáváte přednost spíše klidnějším aktivitám, najděte si nějaké pravidelné cvičení v okolí svého bydliště, například jógu, pilates nebo zdravotní cviky. Vypadá to jako nic, ale máknete si zdatně.

2) Zajímavou a bohatou studnici cviků lze nalézt na webu Fyziokliniky na pražském Chodově: v sekci Návody na cvičení tu naleznete obrázky, videa i podrobný popis cviků ve všech fázích, s možnostmi cviky podle potřeby ulehčit, či naopak ztížit. Většinu cviků zvládnete ve svém obýváku, některé z nich s dopomocí partnera či s některou z pomůcek. Základním předpokladem je, že je kloub centrovaný v optimálním postavení. Nejste-li si jisti správným provedením, zkušení fyzioterapeuti vás tu vše potřebné krok za krokem naučí.
CVIČENÍ NA STABILIZACI RAMEN

3) SM-systém, cvičení podle MUDr. Smíška pomůže nejen od problémů se zády a v jejich prevenci, ale vyrovnává i další oblasti v těle. Sestava cviků uvolňuje páteř - od krční, postupně v celém rozsahu, mobilizuje drobné blokády, posiluje zanedbávané svalové skupiny a protahuje celé tělo. Cvičíte-li správně, pak cítíte, jak vám vzadu lopatka klouže po hrudníku, protahují se postupně svaly ramenního pletence a váš pohyb nabývá na lehkosti a plynulosti.
CVIČENÍ NA STABILIZACI

4) Cvičení se systémem TRX. Tento vynález amerických námořníků již nejspíše znáte. Vojáci na dlouhých misích na malém prostoru, například v ponorce, jej vymysleli tak, aby se udrželi ve fyzické kondici a zároveň jim taková „posilovna" pro celé tělo nezabrala příliš mnoho místa. TRX samozřejmě není jen cvičením pro drsné chlapy, ale našlo své uplatnění i v rehabilitaci a běžné údržbě těla. Kromě budování muskulatury na něm po kratším zacvičení i ve vlastním pokoji můžete protáhnout vše, co potřebujete.

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv srpen září říjen listopad prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce