Rubriky:

Ladíme

9 žhavých běžeckých rad do horkého letního počasí

9. června 2018 08:45 - Praha

Dobrá, globální změny klimatu neexistují, ale stejně by si běžci měli být v nadcházejících dnech, kdy teploty budou přesahovat i 30 stupňů, vědomi určitých omezení a jim také přizpůsobit své tréninkové plány. Ne každému totiž takové ‒ v našich zeměpisných šířkách zcela běžné ‒ teploty vyhovují. Poradíme vám pár triků, pokud taky patříte mezi takové nešťastníky.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Zatímco my máme nejmodernější sportovní hodinky, tablety na zpracovávání nepředstavitelného množství dat běžecké diagnostiky a takové ty internety, kde se se vším tím můžeme chlubit, naši otcové zase v našem věku mívali sníh na Vánoce. Globální řešení je v nedohlednu, a tak vám snad naše devatero rad pro letní běh přijde vhod.

1) Volte správný čas

Ty tam jsou asi doby, kdy jsme si mohli kdykoli vyběhnout z práce o polední pauze. Za letních veder něco takového páchají pouze jedinci se suicidálními tendencemi. Ostatní se, třeba i s vidinou přípravy na podzimní maratón, raději přizpůsobí. Kolem poledního a v brzkém odpoledni dosahuje žár svých nejvyšších hodnot. Raději zůstaneme zalezlí v bezpečí svých klimatizovaných kanceláří a trénink přesuneme na jindy.

Vědci našli nejlepší aklimatizaci na vedra. Vyzkoušejte!

Pokud patříte mezi ranní ptáčata, máte to dobré. Do osmé hodiny ranní jsou teploty ještě snesitelné a v zásadě nebrání v pokračování intenzivní přípravy na závody. Následná vlažná až studená sprcha může prosvětlit i následný pracovní den. Pokud patříte mezi noční ptáky, kolem desáté večer se teploty znovu ustalují na snesitelné úrovni. A když vám nevadí čelovka na hlavě, můžete pokračovat v běžném tréninku. Není vyloučeno, že se vám po dobře odvedené práci bude i lépe usínat.

2) Sáhněte po lehkém oblečení

Proti vedrům nelze bojovat rolákem, to dá asi smysl každému. Zkuste ale ze svého šatníku vytáhnout zbraně nejtěžšího kalibru. Léto ještě oficiálně nepřišlo, ale čas největších vychytávek už nastal! Trička s chladivou textilií, chladicí šátky, chladivé návleky, pouštní kšiltovky... Ne vždy je minimum textilu výhodou, naopak. Lehké svršky vás ochrání také před slunečním zářením a spálením. Podívejte se na pouštní kmeny, nikdo z nich po své domovině nepobíhá jen v plážových šortkách. Bývají maximálně zahaleni. Pokud necháte vykukovat některé části svého těla, nezapomeňte je opatřit ochranným nátěrem slunečního krému a na oči nasadit kvalitní sluneční brýle.

Cool-X Scarf, Cool Towel: To chce klid a hlavu v chladu.

René Kujan

3) Pokrývka hlavy není vždy žádoucí

Ne vždy uděláte dobře, když si na hlavu narazíte čepici. Ta vás sice ochrání před přímým slunečním zářením, naopak ale může bránit v uvolňování tepla. Oblast hlavy a krku je totiž místem, kudy se naše tělo zbavuje většiny přebytečného tepla. Pokud se delší dobu nepohybujete na přímém slunci, zkuste to raději bez kšiltovky, nebo si nasaďte pouze čelenku s kšiltem.

4) Preventivně ochlazujte

Pokud máte takovou možnost, využijte ochlazení těla ještě před během. Studenější sprcha osvěží, ochladí tělo a to pak bude muset bojovat s přehříváním později. Máte-li možnost koupele v nějakém vodním toku nebo moři (pokud možno ve stínu), využijete jaro/léto snad ještě lépe.

5) Dostatečně pijte

Zda už neprohráváte svůj boj s dehydratací, poznáte nejlépe podle barvy své moči. Pokud je téměř bezbarvá nebo jen mírně nažloutlá, je situace dobrá. V opačném případě doplňte tekutiny. Ideálně ne najednou, ale po malých dávkách rozložených do delšího časového úseku. Obecné pravidlo zní: Do jedné hodiny v běhu není úplně nezbytné brát pití s sebou. Dost ale záleží také na tom, na co jste zvyklí z předchozích tréninků. Ať jste ale zvyklí na cokoli, pokud jdete běhat na více než hodinu, pití si v dostatečném množství určitě vezměte s sebou! Stačí třeba lahvička do ruky. Na delší výběhy je asi nejideálnějším řešením batoh s hydratačním vakem.

Běžecká vesta/batoh Osprey Duro 6

osprey.com

6) Do stínu!

Svůj běh směřujte v maximální možné míře do stinných oblastí, ideálně do lesa. Tam na vás sice mohou číhat klíšťata, koruny stromů ale poskytnou velmi příjemný stín, přijatelnější teplotu i vlhkost a nepřekonatelné libé pocity z pohybu v přírodě. Také podél řek je klima o trochu snesitelnější, tam ale dávejte pozor na vyšší výskyt otravného hmyzu v podobě nejrůznějších mušek. Řešením bývají dobře padnoucí sportovní brýle. Mrtvé mouchy ze svých úsměvem odhalených zubů stíráme rukávem.

7) Redukujte

Připravte se také na to, že možná bude potřeba upravit i tréninkový plán a zredukovat jak délku, tak i intenzitu jednotlivých tréninkových dávek, případně i týdenní frekvenci tréninků. Vedra nás mohou přinutit k seškrtání plánů až o 30-50 %. Úpravy budou nutné hlavně na poli intervalů a tempových výběhů. Nebojte se ale, že byste se z důvodů škrtů šetřili: I boje s vedry jsou pro tělo, konkrétně kardiovaskulární a dýchací systém, také dobrý trénink.

8) Sledujte kvalitu ovzduší

V horkém počasí se také zpravidla zhoršuje kvalita vzduchu. Nedávejte svému tělu ještě více zabrat a vybírejte si pro svůj běh co možná nejméně zatížené lokality. Nebezpečnému přízemnímu ozónu se můžete vyhnout správnou volbou času tréninku. Ozónu je zpravidla nejméně po ránu a kritických hodnot nabývá až po poledni. Hodnoty ozónu bývají ještě večer zvýšené hlavně na periferiích měst a na venkově, takže pokud vás třeba trápí ještě astma, určitě tyto okolnosti zahrňte do svých tréninkových plánů.

Sluneční brýle Wiley X Gravity - přizpůsobí se intenzitě slunečního svitu.

archiv autora

9) Berte vážně varovné signály

Zvláště v případě extrémních veder bychom měli brát vážně všechny varovné signály našeho těla. Pokud vás během tréninku začne nevysvětlitelně bolet hlava, začnou se u vás projevovat závratě, návaly zimnice nebo pocity na zvracení, ukončete trénink a přesuňte se do stínu. Hydratujte, ochlazujte a vyhněte se zvýšené fyzické zátěži. Pokud patříte mezi nešťastníky trpící alergiemi, vězte že váš imunitní systém vede náročnou bitvu i bez letních veder. Zkuste mu alespoň trochu usnadnit práci tím, že se nebudete přepínat. Lékaři tvrdí, že v případě alergické reakce je tělo schopno fungovat na maximálně 80 % svého běžného výkonu. Bude tak možná potřeba přehodnotit i své závodní cíle na léto.

kü, Sport.cz

Upravujete nějak své tréninkové dávky přes léto?

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv červen červenec srpen září říjen listopad prosinec leden 2019 únor 2019 březen 2019 duben 2019 květen 2019 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce